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生活裡有瑜伽和慢跑的日子突然也兩年半多了,但台灣夏日的氣候真的讓我在慢跑的路上實在不敢領教。也許是習慣了舊金山早晚涼爽的氣候,對於在台灣濕熱黏膩的氣候下慢跑,確實讓我猶豫許久。索性這整個夏天幾乎將慢跑停滯下來,等待著冬天的到來,可最近的氣候一點也沒有像要轉換冬日之感啊(嘆)。回台灣後一週三至四次的瑜伽課讓自己有了將慢跑暫歇的時間轉移了些重心,可上個月卻因為感冒太過嚴重,導致好不容易練好的核心全都散掉,最近的瑜珈真是讓我有些吃力,畢竟老師說,感冒很傷腎氣,散掉的核心肌力只能重新再練回來了(哭)。

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而十月份開始,除了因為秋日重返的慢跑已經開始,也剛好有BHBH:品牌網址)詢問是否有意願試騎飛輪,這對我來說絕對是夢寐以求的事啊!在去美國之前,自己其實曾經參加過三年的健身房會員,那時大多都是使用一些跑步機、滑步機等,偶爾也會上一下飛輪課,但那時年紀小,對於運動其實沒太多熱忱,反而是到了美國之後,住家社區裡的健身房倒是跑得很勤,幾乎兩天就會去騎一趟飛輪、跑步機、滑步機等等,因此,這次BH提供了「入門款飛輪車 HA950TD」讓我使用,並安排了專業人員到府安裝飛輪,讓自己能有機會在家裡騎飛輪車,真的覺得有點太不可思議也非常開心,而且剛好可以平衡一下最近瑜伽跟慢跑的失衡狀態。

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這次和BH合作其實有種意外的驚喜和收穫,該怎麼說呢?第一,再開始運動前,其實他們非常細心的幫我製作了屬於我自己的「客製化訓練菜單」,也很仔細地詢問我平時原有的運動和能夠配合騎飛輪的時間,幫我量身定做練習飛輪的時間。(如同把GYM直接搬到自己家一樣的貼心服務)這次在家使用飛輪車訓練的紀錄,是以一個完全非常居家自在的狀態真實紀錄,沒有特別刻意的去多做些什麼,若照片中發現我是邊看電視邊做運動,或是一些太居家的照片,那麼就要請大家把畫面想成是自己在家時的真實狀況,就能完全理解了XD

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其實以前在健身房時就不時會騎飛輪,有時會有教練來旁稍微指導,但這次則是自己在家看著教學本學著怎麼實際完整操作一台飛輪的流程。自己先閱讀過一遍操作手冊後再慢慢一步一步調整,才發現和以往直接坐上去只是「稍微」挑整一下椅子高度是完全不同的。先簡單記錄一下調整的順序及方法:

  1. 在開始使用飛輪前,要先將身體挺直、腳抬起成九十度,並將椅墊調整與大腿平行後,將旋轉椅墊高度旋鈕調整至正確的位置。(千萬不要偷懶想要坐在座椅店上調整,這樣很容易會把座椅調歪)
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  2. 調整完高度後,就可將手到手肘放在手把與椅墊中間(手部以中指為基準到手肘的距離),將座椅前後調整好,鎖緊。

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  3. 接著要調整的是車把的距離。這步驟須將手以拳頭放置於座椅上,對齊前方車把高度(拳頭高度與車把同高即可)。確認位置後,將前方車把前後紐調整至終止與手肘的距離,即完成車把與椅墊的正確位置。
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  4. 最後一個步驟最重要的是:請準備一雙乾淨可以在家穿的布鞋XD 踏上車前,手抓穩車把,腳掌「芝麻球」踩在腳踏板中軸上,拉緊拉繩套進扣環,確認手臂與背部兩側呈現九十度,踏板採至最低時膝蓋要能保持微彎,即完成了最佳的設定。
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完成飛輪車的調整後,就可以開始準備自主的練習了。

這次BH幫我設定訓練飛輪的時間為每週三日(二、四、五),每次訓練從暖身、有氧或無氧交替,到最後收尾的緩和。暖身通常為五至十分鐘,需要騎至稍微出汗,這步驟我通常都是沒有加任何重量,完全就是「輕鬆騎」,把呼吸先調整到「鼻子吸氣、嘴巴吐氣」的狀態,也讓腿部跟身體的姿勢慢慢適應等會兒要開始的訓練。

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這一個月的訓練裡,自己大多以加強心肺強化、下半身雕塑以及強力燃脂輪流試驗。

加強心肺功能是一開始讓自己訓練的基本功(我通常都會依循訓練手冊上以及BH所提供的訓練方式,再自行稍作調整,以自己感受到最舒服不壓迫的感覺為主)。加強心肺一部分是因為自己想試看看,訓練心肺功能的加強對於慢跑的功效,所以在這趟訓練我通常以「坐姿平路—坐姿平路—坐姿平路—坐姿爬坡—坐姿爬坡—坐姿平路—坐姿爬坡—坐姿爬坡—坐姿平路—坐姿平路」這條訓練曲目為主,每個轉換動作大約維持三至五分鐘再換下一個,可以稍微配合一下BH所提供的訓練時間(請依個人生理狀態做調整)。

這個訓練主要訓練的部位為大腿前側的股四頭肌,這其實也是慢跑時最常練到的肌肉群,所以緩和時所做的拉筋和伸展也相對的重要,不然隔天開始會覺得大腿肌肉的筋會變得很緊,也有可能會不大舒服歐!

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第二個訓練是下半身雕塑的訓鍊。

這個訓練我剛好BH提供的訓練時間表配合會訓練到坐姿爬坡的訓練曲目。這趟訓練順序以「坐姿平路—坐姿平路—坐姿爬坡—坐姿爬坡—站姿爬坡—站姿爬坡—八拍爬坡跳耀—四拍爬坡跳耀—坐姿平路—坐姿平路」為主。這邊要小提醒的是,八拍跳耀時,我會嘗試著以「站姿跑步+站姿爬坡」相互交替,但做到這部分的時候其實已經非常累且幾乎快站不起來... 所以,放些自己喜歡的強烈音樂一定會有幫助的,不然到最後真的會有點崩潰啊XD

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最後一個訓練是標題非常令人心動的強力燃脂訓練。

一開始對這個訓練強度其實非常擔心,很怕自己騎不下去會整個攤在飛輪車上,但在第一週試過後,就決定要如同在慢跑及瑜伽的練習相同,必須傾聽自己身體的聲音,要隨著自己身體真正反應出的狀態不斷去調整,所以後來對於教學手冊上所標示的課程也就不會有太執著的執念,一定要以自己身體狀態能消化的強度為主

這趟訓練的動作順序是「坐姿平路—站姿跑步—坐姿爬坡—八拍跳耀—站姿爬坡—坐姿爬坡—八拍爬坡跳耀—站姿跑步—坐姿爬坡—站姿爬坡—四拍爬坡跳耀—站姿跑步—八拍跳耀轉換—坐姿平路—坐姿平路」,這段打完自己都覺得快崩潰,大概就是跟真正在訓練的時候一樣,超累、超崩潰。(哈哈哈哈哈哈)這趟訓練最主要訓練的是大腿的股四頭肌和後腿肌,所以在站姿時我會調超輕一點的重量,因為重量太重的站姿除了真的會在做完訓練後大腿太腫脹,多少也是自己擔心肌肉會太發達,所以這部分就看個人習慣做調整即可。

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訓練結束後的伸展,可以照自己習慣的動作做些拉筋伸展,而我大多以自己平常瑜伽的姿勢做一些當天運動後想要伸展的肌肉部位,當然,也會利用飛輪車作為輔具。

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這次能有機會在家騎飛輪車真的是一次非常奇妙的經驗,對自己來說,這一個月下來大腿肌肉真的變得緊實很多,特別是在做瑜伽時最有感覺。因為在做瑜伽時有許多動作,除了核心要有力之外,有強壯的大腿也是很重要的。因此這次的訓練我仍依照BH提供給我的方向及訓練方式,依照自己的狀態在訓練中不斷調整。(當然還是要偷偷記錄一下自己的瑜伽日記照片)

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因為我所提供可訓練的時間是在平日晚上,因次BH也會特別提醒必須在晚餐後一小時執行,並最晚不超過晚上十點鐘,以避免影響睡眠(不過這點對我而言是還好,因為自己本身其實很習慣晚上慢跑,所以就沒有特別避開晚上十點後運動這點)。另外,BH也強調,飲食要正常,不要刻意少吃,如果是白天或早上運動的話,建議在早餐完休息一段時間後再運動,不要空腹。原則上是不忌食,但盡量少油少鹽少加工食品即可。

另外,小小提醒一下自主在家練習飛輪車的一些注意事項,以及如何做簡單的飛輪車保養:

  1. 避免墊腳尖踩,亦切勿倒著踩踏。(這部分很容易一不小心就會發生,要時常提醒自己)
  2. 不可以用腳的力量煞車。(下圖照片中是飛輪車增加或減少爬坡坡度的調整開關,壓下去就能完全煞車,這點非常方便也很安全)
  3. 整體飛輪車用乾淨的軟布沾濕後擦拭即可。
  4. 飛輪可使用WD40噴於乾布上,再輕輕塗在飛輪兩面,一至兩週保養一次。(請視使用狀況而定)
  5. 剎車片勿使用矽靈油做擦拭保養。

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在家騎飛輪或是慢跑,和喜愛的瑜伽一樣可以同時並行噢!(請略過瑜珈課剛結束的狼狽樣貌=__=|||)


另外,可能需要稍微以自己在家可能沒有非常專業的解說來解說一下,關於 ”坐姿平路—站姿跑步—坐姿爬坡—八拍跳耀—站姿爬坡” 這些動作說明:

(1)坐姿平路:坐在飛輪車椅墊上,雙手放在前方手把的位置(是前方位置不是兩側延伸出去的手把,手掌可打開、可緊握),身體背部自然延伸拉長、肩膀放鬆、保持自然呼吸。

(2)站姿跑步:屁股離開椅墊,全身重心放置飛輪中央,髖骨、耳多與五通成一直線,雙手輕觸手把保持平衡,阻力需加重(這動作只要騎五到十分鐘應該就會非常喘)

(3)坐姿爬坡:整個人往前傾趴,屁股微微離開坐墊,肩膀放鬆、肚子收、背挺直,腳不只用力往下踩踏,更要注意腳跟往回拉的動作,主要是使用臀部和大腿後側(隔天會很酸)。

(4)八拍跳耀:無論是幾拍跳耀,即站姿踩踏2或4或8拍之後,緊接著換成坐姿踩踏2或4或8拍,連續不斷交換,以重覆固定次數或固定時間做訓練。

(5)站姿爬坡:姿爬坡需將阻力又調整比站姿跑步更重一些,其需用到腿部更多的力量,上半身控制穩定,腿部踩踏時只需要專注在上拉及下壓,背部保持平整,盡量讓重心多放置於腿部肌肉及上半身的力量(可以的話盡量不要再無意識拱背或聳肩,不然隔天肩膀會很僵硬...)。這訓練其實蠻需要靠自己對自己的意志力,但對大腿和核心力量訓練上會有蠻明顯的成效,但相對非常耗體力。

以上這五個姿勢如在暖身後開始循環兩次,大概一般女生就會有點崩潰惹XD 因為在站姿或爬坡時是不大可能都增加阻力,否則是無法完成正確的動作和訓練,所以一本上這趟練離我當天最多兩次就會停止,且一定要做足肌肉伸展,否則隔天肌肉肯定會非常僵硬且緊繃,一定要記得歐!

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﹢-:照片中的旋鈕就是在完成或需要臨時停下來時按壓的Press Stop鈕,另外--

阻力扭往「﹢」的方向轉會增加阻力,踩起來有變「重」的感覺,可以模擬道路「爬坡」騎程。
阻力扭往「-」的方向轉會降低阻力,踩起來有變「輕」的感覺,可以模擬道路「平路」騎乘。


最後,希望大家無論是在健身房、瑜珈館或慢跑等自主訓練的運動,都能開心愉快並要持續不斷地為自己繼續養成良好的運動習慣噢!(送上用妹妹幫我拍的好玩動畫記錄一下)



飛輪車品牌健身網相關資料

。BH品牌網址|http://www.bh-online.com.tw/
。入門款飛輪車|H950TD購買網址
。FD健身網|http://www.fitnessdigital.com.tw/

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