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20130406   

上周又回LA三天,導致於今天又在寫上上周的日常,真是有夠不應該:P 不過在明後天分享這趟 LA 之行前,決定要先來跟大家分享一下,最近每天著迷不停歇的運動心得。因為已經不下數十個朋友問我關於運動的事情,那我就用自己的運動心得來跟大家分享一下,可能不會太專業,若是有任何需要修正的地方,還請大家多多指教,讓我能學習得更好:)

其實已經連續兩個多月,我幾乎是天天上健身房約 1.5~2 小時不等,這時程包含運動前的暖身和結束後的拉筋,當然,遇到女生生理期的時間,我大約會有1~2 天會待在家休息,其他時間若是沒什麼不舒服,我還是會去運動一下。我先大致上說一下我自己每天這樣運動下來的一些平均數值:

.運動項目:滑步機
.運動時間:平均 1.5 小時 (約在傍晚 6 點前後開始)
.平均心跳:1小時內幾乎都平均在 136~150,最高大約220,最低不會低過125
.消耗卡路里:510~550 大卡 (這必須視自己設定好的年紀和體重後,才能得到的結果)
.英里:5~5.5 mile (約8~9公里)
.家中運動舒緩:泡熱水澡 20 分鐘,腿部滾輪按摩 20 分鐘

以上是我天天運動下來幫自己做的平均紀錄。

 

20130403

 

針對上面的項目,現在就來一一解說我自己的心得吧。

其實之前也是會去健身房運動,但大約是一周 2~3 次,但這兩三個月來,我改成了天天去運動,每天維持 1.5 小時左右,且安排在傍晚六點前後。每天運動的時數,我是單純依照滑步機 (這是個人偏好,我喜歡滑步機,不喜歡跑步機:P) 一次的時間是 60 分鐘,加上前後各 5 分鐘的暖身和舒緩,在機器上的時間就要 1:10 HR,下機器後我會立刻去做 5組(同款器材,一次30下,重複五次) 訓練腿部的機器,之後再拉筋約 15 分鐘,所以當天的運動時間,多少會依照我當天進行的速度而定,但平均值大約就是 1.5 小時。而為什麼要在 傍晚6點 前後, 原因是因為,我在運動後的食慾並不好,所以我會挑選在大約四點的時候先吃點午晚餐,順便準備老公晚上的晚餐後,五點半到六點之間就會準備去運動,運動完回來就會立刻泡熱水澡舒緩腿部,這時老公也差不多回來換好衣服,可以準備吃晚餐了。

在這部分有兩點可以稍微說明:

1. 這也是有的朋友好奇為什麼我都不拍晚餐的很重要原因之一,因為我不大吃晚餐,晚餐都是準備給老公吃的,我運動過後,若是真的餓了,會吃一些有機的蔓越鰻乾或葡萄乾,澱粉類是絕對要禁止,再餓都要控制不能吃,但若是想要果腹,其實泡完澡後打杯蘋果胡蘿蔔汁,是可以的,總之,真的要健康也想要塑身,自己的自制力和毅力是最重要的!!!!!

2. 在運動前的半小時,我會小小喝杯 100~200cc 的黑咖啡。曾經聽減重門診的醫生有說過,在運動前若是喝杯咖啡,不但能提升運動的代謝燃燒外,也可以提振運動時的精神和消耗的熱量;不過這點也是有人持相反意見,覺得在運動前喝咖啡對身體不好,所以我都會選擇在吃完午晚餐時當成飯後飲料喝,不加糖不加奶,只喝單純的黑咖啡,而且也趁著下午煮咖啡會再多煮一大杯讓老公隔天加熱當成早餐咖啡,堅持不准他喝即溶咖啡 (即溶咖啡是咖啡裡對身體最不好的歐!)。


一開始踩滑步機的前兩周大概會是屁股肌肉最痠痛的時候,特別像是我都是天天在踩滑步機的,屁股肌肉真是痠到一個爆炸,到第二週時都非常需要老公幫忙用手肘按壓屁股的穴位來消除一些乳酸造成的痠脹感;但一旦度過了這個時期,基本上腦裡面習慣了運動後產生的腦內啡,還會讓你無限上綱地想要運動,不但不會累,而且會漸漸開始出現 >>> 一天沒運動就會全身不對勁的感覺 (這是真的,一點都不誇張)。過了一個月後,自己會漸漸開始發現,腿部線條變漂亮,原本鬆垮垮的肉也變得結實,自己看得都非常賞心悅目XDDD (但我也很害怕原本已經很翹的屁股會越來越翹,畢竟天生遺傳到老爸的翹屁股,好是好,但太翹我還是不大喜歡就是了!)


20130405


至於平均心跳& 消耗的卡路里& 英里數,這也是我一開始紀錄自己運動習慣時非常重要的依據。

因為我會把自己的心跳維持在 Fat Burn ~ Cardio 的階段,但我完全只做基本的運動 (也就是 Basic type) 我不會去做一些重量訓練,因為我沒打算要長肌肉,更不希望變壯,單純只想練線條,所以整整一小時的訓練都是以最低的 level 重量,加上自己要求自己的速度來達到自己想要的目標,然後流個滿身大汗。在運動過後最重要的當然就是舒緩和拉筋。拉筋的部分我都會在健身房完成,至於要拉到什麼樣的程度,這可能就要看個人的感覺來評斷,但我會要求自己全身拉筋至少 15 分鐘,因為前面快速的運動,肌肉肯定是會變得又硬又脹,所以拉筋舒緩就是非常重要的步驟。

(在運動時我都只穿長袖衣服運動,絕對不穿短袖或無袖的,也是穿貼身褲襪不單穿短褲。一來是因為自己以前不易流汗,穿這樣運動確實比較容易把汗排出來,二來是因為大多時候健身房內會有空調,運動完走回家的路上有時風也會很大,穿長袖和有帽子的外套,對我來說就非常重要,泡澡流的汗,和運動流的汗還是不一樣的,能靠運動把汗流出去,才真的能把身體內的雜質透過汗水給排乾淨。)


而泡澡,是在很久之前我看過的一篇報導上有說,人在運動過後,可以透過泡熱水澡,再繼續燃燒剛剛還在燃燒的脂肪代謝,也可以同時達到對身體的舒緩。當然我不是很確定這樣到底是不是真的,但對我來說,這步驟對於我舒緩的成分非常重要,而繼續燃燒脂肪這點,不管是心理上的作用或是真的,我都覺得就給他做下去,心裡肯定會比較安心X))) 

至於滾輪按摩,我都是在晚上休息和老公聊天看電視時,加減對小腿肌肉和大腿內外側滾一下XD 反正有滾有安心麻,就當是加減幫自己消除一點脂肪,這樣做起來就不會太累。 (不過最近我跟老公後會互相幫對方腳底按摩,感覺好像還不錯,要是有興趣的,就當是增加夫妻情緒,互相按摩腳底也有益身心健康阿!!!)

 

20130407

 

 好,來說一下照片。

封面照片是是上上周六突發奇想的橙香肉桂蘋果可頌早餐。 前晚發現家中實在沒有什麼食材,只好把備有的冷凍小可頌送進烤箱解凍膨脹,隔天早上起床就用家中現有的玉米+鮪魚罐頭,淋上一點點美乃滋和塔塔醬拌勻;接 著就開始突發奇想切蘋果片,然後擠上 1/4 顆柳橙原汁,再撒點肉桂粉,錫箔紙包好送進小烤箱裡烤個 20 分鐘,帶著肉桂香的蘋果片,外層透著橙汁烤的有些軟、但內層仍帶著蘋果該有的香味和一點點的脆度,吃起來真的還不賴。最後把烤箱裡的可送給拿出來,當天的 早餐就咚咚咚給跑出來了X)))

第二章照片的早餐是貝果夾火雞肉蛋&水果優格Granola. 前一天買了三種口味的Bagel, 但當天選了Everything 的口味,這款口味簡單來說就是綜合 poppy seed, sesame seed, garlic, onion and salt mixture. 結果當天不知是不是吃了這麼飽的早餐,吃完早餐後就開始卯起來做餅乾又做蛋糕,整個就是快要把我家戶長嚇死,想說我做這麼多是要吃到哪天,結果.... 沒幾天就吃光了好吧 =.="""

第三張照片是前些日子 Whole Food 開始賣的小餅乾車,每次經過都覺得好可愛,裝餅乾的鐵盒我都很想ㄎ一ㄤ一個回家,但因為自己會做餅乾以後,除了沒理由買,更知道外頭的餅乾有多肥~~~~~~ 所以每次經過總是看一看就算了,還是自己默默回家去運動好了XD

最後一張照片是前前個周日早上,我自己一手包辦的周末 Scrambled 鬆餅早餐 (因為通常咖啡是老公煮的) , 所以整個過程的 "完成順序" 就很重要了。最先開始煮咖啡,接著把鬆餅麵糊調好,跟著把水果切好放在果汁機裡備著,再將冷凍魚片放小烤箱烤;接著打蛋先完成scrambled egg, 再開始煎鬆餅,鬆餅做完時差不多魚片也悶烤到剛好的脆度,最後打果汁(避免氧化),再倒杯咖啡,完成~~ (๑¯◡¯๑) ♥ 偷偷說,想要scrambled 做的漂亮,記得加一點鮮奶油一起拌勻再下去炒,就能做出和餐廳一樣漂亮香濃的scrambled噢!

 

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最後想和大家分享一點點對於台灣女生想運動的小心得。

如果我的分享有吸引一些想運動的女生,那我可以大聲的跟妳們說,其實我以前是非常非常非常非常..............討厭運動的人。有多討厭?! 就是討厭到我絕對不花錢買布鞋,就算是以前大學上體育課,我也只肯穿唯一可以跟布鞋沾得上邊的 Converce 去上課。也許很多人都會覺得,那因為我時間很多所以才有這麼多時間運動,但其實並不是這樣。在我還沒愛上運動前,縱使我有再多的時間,我也不會花一分鐘去健身房,改變我的其實是環境和觀念

在美國,其實非常非常多的女生都是會用運動來健身的 (ex:大家眾所皆知的李詠嫻) 美國的女生觀念並不像台灣女生那樣,覺得自己少吃不要吃就會瘦,甚至是吃一堆奇怪偏方的減肥藥,他們重視的是持續的運動。當然,這確實是各國文化的差異所造成的。在美國,我幾乎是不化妝,只會擦點隔離霜舖點蜜粉,任何眼妝假睫毛之類的,我一概都覺得在臉上很不舒服(這點在我這幾個月天天運動後,不知為何更加明顯,變得更討厭化妝)但化妝還是一種禮貌,這點不可否認。所以到了這裡,我確實也因為這些觀念而改變,變得開始運動,知道要瘦歸要瘦,但線條的好看比瘦來的更重要(我也是到現在才真的覺得,台灣東區的女生真的瘦到有點病態了! sorry~)

所以現在的我,早餐可是大吃特吃,澱粉類的一定要吃,因為澱粉類對於身體消耗代謝的用途上,是有很重要的功能,所以只要挑對時間吃澱粉就可以。而午餐我也都會讓自己吃得蠻飽的,大多是一整大盤的綠色蔬菜和一些水煮雞肉,晚餐就盡量少。這幾個月下來,雖然體重機上看起來我只瘦了1公斤,但自己穿衣服最明顯,很清楚的就知道自己的線條比以前好看,也變得結實(是結實不是壯,更不是肌肉)我知道台灣女生都很害怕自己長肌肉或是變壯,真的都不會!!!!! 若是問我身邊長久認識的朋友同學們,沒有人不知道我是從小就狂愛減肥的人,但今天我敢這樣跟大家說,也絕對是因為我自己試過以後的成效,而且我甚至開始跟老公說,我打算開始要來跑馬拉松XDDD 這對以前的我來說,根本是天方夜譚阿!!!!!


有朋友說,這個年紀了她已經不想在乎體重上的數字,只想把線條練得好看。但就我自己而言,我真的是個訂了目標就會拚了命的人,所以不管線條也好,體重數字也好,對我來說都很重要,而現在更重要的是要用健康和對的方式讓自己變得更漂亮。相信我,運動真的會讓身體代謝變好,無論皮膚或是便秘,只要持續的運動和吃大量蔬果和喝白開水,絕對會有幫助

歐,順便說一下,實在很多人問我要是沒有健身房或是家中附近沒有可以運動的公園或場地該怎麼辦,這時我實在不得不跟說那就去跳一下鄭多燕好了:P  但我自己是真的不是很愛鄭多燕,那是個我覺得做起來很沒有FU的運動,不是不累喔,是因為我比較愛自己運動到整件衣服都濕透滿身大汗的感覺;但若是非得只能在家做,那就在睡前做吧,以我從國中到現在近20年睡覺前做40 個仰臥起坐的經驗,只要肯持續做,絕對不會有大腹便便的困擾。睡前每天20分鐘舒緩運動,以我自己的經驗,比每天跳鄭多燕有效 (但必須要持續) 不過運動就是看個人喜好和成效,見仁見智:)

 

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JC

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留言列表 (15)

發表留言
  • 葛菈愛說話
  • 以前就聽人說過運動會上癮...
    好想體會"一旦度過了這個時期,基本上腦裡面習慣了運動後產生的腦內啡,還會讓你無限上綱地想要運動“的感覺呀...

    但是很難強迫自己撐住跑超過1小時呀...(攤手)
  • 哈哈~~ 我以前也是很難想像人家說的那種感覺
    沒想到自己真的撐過以後, 竟然可以感受到會一直想運動的FU真的很棒哩 ^^

    JC 於 2013/04/18 01:49 回覆

  • 悄悄話
  • I am Miss Coco.
  • 我也贊成線條漂亮比體重機數字高低來的重要

    以前我超討厭運動
    能躺不坐 能坐不站
    覺得少吃點就會瘦

    但年紀大了
    就算吃得再少
    體重數字卻完全不配合的停滯
    再加上當時出了點狀況
    想找點是轉移注意力
    才開啟了我的慢跑人生

    10個月下來
    線條比以前緊實多了
    而且每天最期待的就是下班回家跑步的時光
  • 真的!!!! coco妳說中了我的心聲了~~~~

    我已經不是吃得少就會自然瘦的年紀了
    所以真的是要靠運動提升新陳代謝
    我也是跟妳一樣
    真的是因為生活心情上出現了很狀況
    加上原本有的運動, 就開始轉移注意力
    慢慢的累積運動的人生

    我現在也是每天都很期待傍晚去跑步
    雖然才短短三個月
    但成效真的只有自己心知肚明阿 ^^

    JC 於 2013/04/18 01:51 回覆

  • Belle's Lab
  • 每次看你的blog都會燃起砥礪自己的衝勁,尤其這篇寫你的超人運動計畫以及超美味飲食計畫,感覺整個小宇宙都要爆發啦~~~~健康生活衝衝衝!
  • 哈哈哈~~~

    其實我真的不是超人的運動計畫
    只是真的覺得年紀大了, 真的不是只靠吃得少或健康就能維持自己的體力和新陳代謝

    在有規律的運動以後, 其實就不會像以前那樣斤斤計較吃的多寡
    也會習慣自己吃的時間和量, 都會在自己能夠控制的範圍之內
    畢竟, 真的已經不是可以囂張的少女了啦 XDDD

    對了~ 我從這週開始除了芹菜, 早上也都會加入kale一起打果汁
    感覺真的很不賴呢^^

    JC 於 2013/04/18 01:54 回覆

  • midollisslin
  • 哇~每天上健身房真的很有毅力耶,
    我大概維持一週3到4次,搭配一堂伸展瑜珈。
    我以前也是那種痛恨運動的女生,現在倒是愛上流汗後的快感 :)
  • 挖~~~ 很棒耶!!!!

    我最近也是有打算要來找社區大學裡的瑜珈課來修
    也是想和你一樣, 一週上個一堂瑜珈舒緩
    人生真的很奇妙, 大概是真的要看到了成效和愛上了流大汗的感覺
    才會開始喜歡上運動~~

    我們一起來加油加油 ^^

    JC 於 2013/04/18 01:55 回覆

  • 夏虹
  • 給妳的毅力拍拍手~~~
    一開始真的要半勉強自己動起來,不過只要一陣子後腦內啡作用起來,真的不動都很難過。還有啊我跟妳一樣,超迷戀自己有運動之後形成的線條,但線條這種事真的要靠自己的恆心毅力才能保持住,一偷懶線條就掰掰了,我要向妳看齊啦,不要給自己找藉口,一起運動去!
  • 哈哈哈~~~~ 真的真的, 一開始真的是要勉強自己動起來
    只要撐過那段時間, 齁齁齁~~ 就會開始愛上流汗的感覺 XD
    (但每次冬天都會好困難出門 >.<)

    我也是跟妳一樣耶!!! 自己會慢慢迷戀上緩慢練出來的線條
    每天早上自己起床量完體重, 再去照鏡子
    就會越來越滿意自己慢慢緊實的線條
    可是真的就像你說的, 一偷懶真的立刻就會掰掰 TAT
    真的是要漂亮一點都不能偷懶 >.<

    我們一起加油加油加油歐!!!!!!!!!!!!!!!! ^Q^

    JC 於 2013/04/18 01:58 回覆

  • 瑰娜
  • 原來運動前喝咖啡可以幫助消耗熱量....這要學起來!! 我很敬佩妳每天運動的毅力和不吃晚餐的克制力!! 加油、加油!! :)
  • 哈哈~~~ 這也是有次在節目上看到醫院減重醫生說的
    所以我才想說來試試看 XDDD
    雖然不知道到底有多少成效, 但就多少喝一點, 應該心裡會安心點 XD

    不過不吃晚餐有時候也是超級掙扎的阿 >Q<

    JC 於 2013/04/18 02:11 回覆

  • 咪嚕
  • 我跟你一樣, 屬於非常討厭運動那一型...

    不過, 現在年紀真的愈來愈大了, 發現自己的體重持續上升, 也愈來愈沒有體力...所以, 上星期開始和老公一起做起運動...第一個星期, 整個身體真的痛到不行...(因為從學校畢業也10多年..完全沒運動過...XD) 這星期身體還是有點痛..但比起上星期好佷多了...希望能持續下去!! (不過, 我3餐還是正常吃...)

    現在我在意比較多的也是身體的線條, 而不再是體重機上那個一直降不下去的數字...哈哈(還是有一點在意啦...XD)

    我們一起加油啊!!
  • 真的阿~~~

    年紀越來越大不運動想靠少吃而變瘦
    實在是比登天還難 ><

    我也還是很在意數字啦 XDDD
    我們一起加油加油 ^^y
    不然怎麼會一直拼命運動勒~~ 哈哈哈 X))))

    JC 於 2013/04/23 01:36 回覆

  • Na Na
  • 914好有自制力喔,可以都不吃晚餐!
    不過看了你的文章才想要運動時,又看到你的圖片,又好想吃阿......
  • 沒有阿~~~~~

    我常常晚上都跟老公哀號說我要餓死了
    快點快點我要睡覺了 XDDDD (真的是這樣喔!!!!!)

    所以周末就會大吃特吃
    昨晚就跑去吃韓烤吃到飽到脖子XD
    但真的好快樂啊!!!!!! X)))

    JC 於 2013/04/23 01:19 回覆

  • miss1024
  • 的確是要運動無誤,看到914這麼認真運動,應該也要來加油才行!
  • 哈哈~~~ 漂亮麻麻妳可以不用啦
    每次看你笑的表情整個都快溶化了
    帶小孩就超耗體力了說
    夏天那麼熱, 食慾下降以後應該就會自然瘦了 X)))) yeah~

    JC 於 2013/04/24 01:25 回覆

  • Vivien
  • 年少時代的我也愛運動, 也是校隊, 每天早上和下午的自習時間從未參加過, 努力的在運動場上揮霍著青春的汗水.
    現在..... 年紀愈來愈接近歐巴桑階段, 對運動的熱愛減少, 體力的不足, 變的偷懶又沒毅力的, 在公司的羽球時間也從一週三次變成二週三次, 和伙伴都拿冬天到了好冷好懶當藉口, 真是糟糕.
    耶...怎麼可以拿年紀大當藉口呢!!
    韓國的鄭多燕年紀還比我大呢, 人家卻是這樣子的有毅力去減重及維持體態, 怎麼可以洩自己氣呢 >.<

    健身房器材裡, 我也愛滑步機耶~~ (擊掌)
    跑步機有點點兒單調, 滑步機要把步伐跨大, 整個臀部和腿部的筋都被拉開似的, 真的很過癮呢.

    看到914這一篇, 真是超激勵人的, 嗯.... 夏天快到了, 我要加油開始認真運動去!
  • 哈哈哈~~~ 真的真的~~
    冬天真的連家門都很難踏出去
    我也超級難克服, 特別是要是爐子上還有熱騰騰的湯......TOT
    怎麼可能出去運動啦 XDDDD

    真的齁~~~
    我也超愛滑步機, 最近加上了坐著的腳踏車
    感覺還不賴 ^^
    夏天到了不說, 我還得為了下個月出去玩和九月回台灣得要趕緊減肥
    不然回台灣都不知道怎麼吃啊 ><
    我最近超想吃夜市的臭豆腐和麻辣鴨血的啦!!!!!!!!!!!!!!!!

    JC 於 2013/04/24 01:24 回覆

  • Fedon
  • 每天都運動1.5小時太厲害了>_<
    台灣女生受不拉雞,同樣身為女性的我備感壓力....
    我四年來從BMI 23減重到17,也是靠運動和熱量控制,
    現在如果一整個禮拜沒運動,就覺得筋骨不對勁兒,
    不過我沒辦法運動完吃少少呢,最享受運動完適當補充能量:))
  • 好厲害啊~~~~ BMI17耶!!! 超強的啦~~~

    我都維持在20上下
    因為聽說BMI太低好像會對女生身體內臟比較不好之類的
    但誰不想瘦阿~~~~~~~~~~~~~~~~~

    我是都在六日大吃大喝
    昨天跟老公兩個人跑去吃大吃韓烤
    整個吃到像懷孕五個月XDDD
    大吃大喝還是好爽快阿 X)))))) cccccc

    JC 於 2013/04/23 01:38 回覆

  • claire
  • 真的是要這樣持續運動啊~!!!
    可是在台灣的我們還真的都沒有這樣的習慣 ><":
    貝果~~我好愛!看來好好吃喔!
  • Ckair 麻咪~~~ 妳不能在運動了吧><
    妳整身都沒肉了, 再運動下去就會昏倒了哪 XDDD
    妳反倒要多多多吃點唷~~~ ^^

    JC 於 2013/04/23 00:52 回覆

  • Maken123
  • 914好棒喔~~~>O<~b
    看完這篇,我手上的沙其瑪吃剩一半趕快推給肯先生吃~><"~
    我也要像好努力的914看齊~^.<~
    偶動太少吃太多@@要增加騎卡打車的時間了~!!
    請幫我加油喔~^^~
  • 肯肯~~~ 你已經打敗了啊!!!!!
    我每天都有發樓你打敗懶蟲去騎車的熊熊照片唷 ^^

    JC 於 2013/04/25 05:50 回覆

  • 悄悄話